Быстрая растяжка для всех групп мышц
Хорошая растяжка важна не только для профессиональных спортсменов борцов и дзюдоистов, она пригодиться каждому в повседневной жизни. Плюс если вы ходите на тренировки и занимаетесь спортом, после основной тренировки потянуть нагруженные мышцы просто необходимо Так что раз... два ... потянулись...
Упражнения на растягивание мышц необходимо выполнять после основной тренировки, когда мышцы еще не остыли и податливы к воздействиям. Кроме того, эти упражнения помогают расслабиться, снять напряжение и подготовиться ко сну. Растяжка помогает сделать мышцы более гибкими. Благодаря этому улучшается осанка, конечности становятся более подвижными.
Рекомендации по выполнению упражнений:
• Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
• Перед растяжкой разогрейте мышцы. Лучше всего выполнять упражнения в конце тренировки. Растяжка перед тренировкой бесполезна, она не улучшает результаты и не защищает от повреждений.
• В каждой позе замрите на 10-15 секунд. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, потянитесь еще немного и замрите еще на 10-15 секунд.
• Во время растяжки в напрягаемой мышце должно ощущаться приятное тепло. Если вы чувствуете жжение, прекратите растяжку и перейдите к следующей.
Растяжка для пресса
Исходное положение: лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед.
Выполнение: вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.
Растяжка для квадрицепса
Исходное положение: лежа лицом вниз на полу.
Выполнение: согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряжение передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.
Растяжка для спины
Исходное положение: стоя на коленях, руки на полу.
Выполнение: уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пят¬ки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.
Растяжка для коленей
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу.
Выполнение: обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
Растяжка для трицепса
Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя.
Выполнение: надавливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряжение трицепса (задней части руки). Замрите.
Растяжка для внешней стороны бедра
Исходное положение: сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Правая нога перекинута через левую, ступня стоит около левого колена.
Выполнение: слегка нажмите на правую ногу левой рукой, стараясь, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте напряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.
Растяжка для внутренней стороны бедра
Исходное положение: сидя, колени разведены в стороны, ступни соединены.
Выполнение: надавливайте на коле¬ни, стараясь, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Почувствовав, что колени опущены до предела, а внутренние мышцы бедер напряжены, замрите.
Растяжка для мышц груди
Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена.
Выполнение: Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобы лопатки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.
Источник: http://www.borba.ua/news/byistraya-rastyazhka-dlya-vseh-grupp-myi/2973.html |
| Категория: Работаем с Телом | Добавил: Ростислав (29.01.2013)
|
| Просмотров: 985
|
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |
Меню сайта
Статистика
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0
|